ลดน้ำหนักด้วยการกินไขมัน แบบคีโตเจนิค

ลดน้ำหนักด้วยการกินไขมัน แบบคีโตเจนิค

ความต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม ดูดี ไม่อ้วน เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ปรารถนามาโดยตลอด นั่นจึงทำให้มีการคิดหาวิธีลดน้ำหนักใหม่ๆ อยู่เสมอ หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมคือ “การรับประทานอาหารแบบคีโตไดเอท” หรือ “คีโต”ในระยะแรกของการรับประทานอาหารแบบคีโตไดเอท หรือ คีโตเจนิค ไดเอท เกิดขึ้นเมื่อ ค.ศ. 1920 โดยเกิดจากการจำลองภาวะอดอาหาร มีจุดประสงค์เพื่อรักษาโรคลมชักในเด็กอย่างรุนแรง การรับประทานอาหารแบบคีโตจะทำให้เกิด “ภาวะคีโตซิส” หรือ ภาวะที่ร่างกายไม่มีพลังงานจากน้ำตาลกลูโคส จนต้องไปดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานแทน นั่นทำให้ตับผลิตสารคีโตนขึ้นมา ซึ่งก็จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกายด้วยเช่นกัน

  • คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) คือการกินที่เน้นไขมันสูง รองมาด้วยโปรตีน โดยลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือในปริมาณที่น้อยมากๆ เพื่อให้ร่างกายนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงาน โดยสัดส่วนของประเภทอาหารคือ ไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
  • การลดน้ำหนักโดยวิธีคีโต ไดเอต (Keto Diet) หรือแบบอื่นเช่น แอตกินส์ ไดเอต (Atkins Diet),ปาลิโอ ไดเอต (Paleo Diet) ไม่ได้เป็นทางออกสำหรับทุกคน ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ เพราะวิธีการแต่ละแบบร่างกายต้องใช้เวลาปรับตัว หากทำเองโดยไม่มีผู้แนะนำอาจเกิดอาการวูบ หน้ามืด และหมดสติดังที่เป็นข่าวในโซเชี่ยลอยู่ในขณะนี้
  • การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ
ลดน้ำหนักด้วยการกินไขมัน  แบบคีโตเจนิค

กระแสการแชร์คีโต ไดเอต (Keto Diet) หรือ คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) ในโลกโซเชี่ยล รวมทั้ง Line ในกลุ่มวัย 50+ ทำให้หลายๆ คนที่ทำตาม เกิดอาการวูบ หน้ามืด หมดสติ นั่นเพราะคีโต ไดเอต (Keto Diet) ไม่ได้เหมาะกับทุกคน

ในปัจจุบันมีแนวทางการกินเพื่อลดน้ำหนักอยู่หลายแบบ แต่มีอยู่ 3 แบบที่ได้รับความนิยมในไทยและต่างประเทศ โดยแต่ละแบบมีที่มา หลักการ ข้อดี ข้อเสีย แตกต่างกัน ที่สามารทำความเข้าใจได้ง่ายๆ และนำไปใช้ได้จริง

อาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงระหว่างที่ทำคีโตไดเอท 

เลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงเป็นหลัก อาทิ อาหารจำพวกข้าวและแป้งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวไรย์, ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต ฯลฯ รวมไปถึงข้าวเจ้าที่เรากินกันอยู่ทุกวันเช่นกัน (รวมข้าวต้มและโจ๊กด้วยนะ) และผลิตภัณฑ์จากข้าวต่างๆ ทั้งพาสต้า, พิซซ่า, คุกกี้, ขนมปัง, เค้ก ฯลฯ ถ้าเลี่ยงได้ก็จะดี    เพราะอย่าลืมว่าเรากำลังลดคาร์โบไฮเดรตอยู่ นอกจากนี้ ควรเลี่ยงอาหารแปรรูปจำพวกไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื่องจากมักมีสารสังเคราะห์ ไปจนถึงแป้งที่มักเป็นส่วนประกอบหนึ่งของการผลิต ที่สำคัญสิ่งหนึ่งที่เราจะลืมไม่ได้คือไขมันทรานส์ เพราะถึงแม้ว่าการกินแบบ Ketogenic จะเน้นให้กินแต่ไขมัน แต่ควรเป็นไขมันที่มาจากไขมันสัตว์ หรือพืชอย่างอะโวคาโด เป็นต้น นอกจากนี้ สายไดเอทมักคิดว่า การลดน้ำหนักกินน้ำผลไม้แทนก็ได้ แต่ลืมคิดไปว่าผลไม้และน้ำผลไม้มักมีน้ำตาลสูง โดยเฉพาะน้ำสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก รวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่างๆก็ด้วยนะคะ ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะหรือน้อยมากๆจะดีกว่า

 คีโต ไดเอต (Keto Diet)แอตกินส์ ไดเอต (Atkins Diet)ปาลิโอ ไดเอต (Paleo Diet)
คำนิยามHigh Fat & Low Carb Diet
กินมันเพื่อเบิร์นไขมัน
Low Carb ตัวแม่High Protein & Fiber
กินคลีน แบบมนุษย์ถ้ำ
ลักษณะอาหารและหลักการ– เน้นทานอาหารไขมันในกลุ่มไขมันที่ดี 70% โปรตีนทุกประเภท 25% และคาร์โบไฮเดรต 5% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน – ร่างกายปกตินำกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน*หมายเหตุ Keto Diet แบบเดิม จะสามารถทานอาหารไขมันสูงได้ทุกประเภท แต่ระยะยาวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพและเพิ่มไขมันไม่ดีในเลือดได้ เราสามารถทานไขมันชนิด Healthy ได้ โดยเน้นไขมันที่มีประโยชน์จากธรรมชาติ– เน้นทานอาหารโปรตีนในสัดส่วนที่สูง ไขมันที่ดีในปริมาณปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณกำหนดใน 4 Phase โดยแต่ละ Phase จะมีการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแบบเคร่งครัด (สามารถอ่านเพิ่มเติมได้จาก https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods) – การที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากๆ จะทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (insulin) จากตับอ่อน ซึ่งจะยิ่งทำให้หิว และน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เมื่อลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จึงลดความอยากอาหารได้ และร่างกายจะใช้ไขมันที่เคยสะสมไว้ ทำให้น้ำหนักลดลง– เน้นทานอาคารคลีน พืชผักผลไม้และเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยวิธีธรรมชาติ ปราศจากสารเร่งการเจริญเติบโต และอาหารทุกอย่างต้องปรุงแต่งน้อยที่สุด โดยไม่นับแคลอรี่ – ร่างกายปกติใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีกลูโคสน้อย จึงปรับตัวโดยนำไขมันสะสมมาเผาผลาญ และตับเปลี่ยนกรดไขมันที่ถูกย่อยเหล่านั้นเป็นสารคีโตน ให้พลังงานแทน
ตัวอย่างอาหารทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทะเล ไข่ ชีส อาหารทะเล อะโวคาโด น้ำมันปลา น้ำมันมะกอก เนยธรรมชาติ และโปรตีนจากเนื้อสัตว์ต่างๆ ตามปกติ ส่วนคาร์โบไฮเดรตเน้นรับจาก ผัก นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว ผลไม้ตระกูลเบอรี่ เลมอนอาหารที่มีโปรตีนสูงพวกเนื้อสัตว์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งได้จากถั่วต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา และคาร์โบไฮเดรตตามที่ Atkins กำหนดเน้นผักและผลไม้ที่ไม่หวาน โปรตีนที่ดีเนื้อสัตว์ไร้มัน ปลา ไข่ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งได้จากถั่วต่างๆ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปลา อาหารต่างๆ ต้องปรุงแต่งรสชาติน้อยที่สุด
อาหารต้องห้ามอาหารประเภทแป้ง เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า ข้าวทุกชนิด น้ำตาล ขนมเค้ก แอลกอฮอล์ นมวัว (เพราะให้คาร์โบไฮเดรตเยอะ) รวมทั้งงดเนื้อสัตว์ติดมัน กากหมู น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายเช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันแปรรูป ครีมเทียม ไขมันทรานส์ ของทอดซ้ำๆ ขนมหวาน เค้ก อาหารประเภทแป้ง ข้าว (เน้นคาร์โบไฮเดรตที่ดี ตามหลักของ Atkins)แป้งทุกชนิด น้ำตาล ขนมขบเคี้ยว ขนมเค้ก ผลไม้ที่หวาน ขนมปัง ธัญพืช นม ชีส น้ำมันพืชอื่นๆ ที่ไม่ได้กล่าวด้านบน อาหารแปรรูปทุกชนิด แอลกอฮอล์ อาหารฟาสฟูดส์ เครื่องปรุงรส ผงชูรส
ข้อดี– น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว– น้ำหนักค่อยๆ ลดลงมากสุด 6 กิโลกรัม ในช่วง 2 สัปดาห์แรก โดยระยะนี้ จะให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว – ได้สุขภาพที่ดี คือ ไขมัน LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง น้ำตาลในเลือดกลับมาปกติ– น้ำหนักค่อยๆ ลดลง ในช่วง 1-2 เดือนแรก ยังไม่มีการระบุชัดเจนว่ากี่กิโลกรัม หลังจากนั้นจะขึ้นกับสภาพร่างกายแต่ละคนในการปรับตัว – ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องนับแคลอรี่ทานได้ตามปกติ เพียงแต่ทานในสิ่งที่กำหนด– ได้สุขภาพที่ดี คือ ไขมัน LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง น้ำตาลและความดันในเลือดกลับมาปกติ ระยะยาวจะไม่หิวง่าย
ข้อเสีย– ทำให้เกิดกลิ่นปากเพราะการกินอาหารที่มีไขมันสูงร่างกายจะผลิตโมเลกุลที่เรียกว่า ketones ขึ้นมาและขับออกทางปัสสาวะและลมหายใจ– การลดแป้งทุกชนิดและน้ำตาลในช่วง 1-3 สัปดาห์แรก อาจมีอาการน้ำตาลตก และมึนงง ในคนที่ทานแป้งหรือของหวานเก่ง หลังจากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้ ในช่วงนี้ การออกกำลังกายควรระมัดระวัง ไม่ควรหนักจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการวูบได้ – ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานเพราะจะทำให้น้ำตาลตกและวูบได้– การลดแป้งทุกชนิดและน้ำตาลในช่วง 1-3 สัปดาห์แรก อาจมีอาการน้ำตาลตก และมึนงง ในคนที่ทานแป้งหรือของหวานเก่ง หลังจากนั้นร่างกายจะค่อยๆ ปรับตัวได้ ในช่วงนี้ การออกกำลังกายควรระมัดระวัง ไม่ควรหนักจนเกินไปเพราะอาจเกิดอาการวูบได้ – ไม่เหมาะกับคนที่เป็นโรคเบาหวานเพราะจะทำให้น้ำตาลตกและวูบได้
คำแนะนำเพิ่มเติม– ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ – การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ– ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ – การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ– ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเสมอ – การออกกำลังกายน้อยหรือไม่เหมาะสมกับตัวเอง มีความเครียดสะสมมากและการนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ประสบผลสำเร็จ
ลดน้ำหนักด้วยการกินไขมัน  แบบคีโตเจนิค

ผลที่ได้รับจากคีโตไดเอท

การลดน้ำหนักแบบคีโตไดเอท เป็นการลดคาร์โบไฮเดรตเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินโดยนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ผลลัพธ์ที่ได้จึงมีทั้งข้อดีและข้อเสียที่อาจส่งผลกระทบระยะยาว

ข้อดี: ทำให้น้ำหนักและไขมันส่วนเกินลดลง เพราะไขมันที่สะสมไว้ถูกนำไปเผาผลาญ ขณะเดียวกันร่างกายก็รับพลังงานเข้ามาน้อยลงด้วย สามารถรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อไว้ได้ หรือสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระดับที่น้อย

ข้อเสีย: พฤติกรรมการรับประทานแบบคีโตไดเอทอาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลและมีปัญหาในภายหลัง เพราะเราไม่สามารถรับประทานแบบนี้ได้ตลอดชีวิต เนื่องจากเหตุผลต่อไปนี้ 

  • ระยะแรก ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติเพราะร่างกายได้รับกากใยอาหารน้อยเกินไป 
  • ระยะยาว อาจเป็นโรคขาดสารอาหารได้ รวมถึงอาจทำให้อวัยวะภายในทำงานผิดปกติ เนื่องจากได้รับสารอาหารไม่ครบหมู่ตามหลักโภชนาการ

แม้คีโตไดเอทจะมีประโยชน์แต่ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ไม่มีข้อกังวลใดๆ แนะนำให้เริ่มจากปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร เช่น ไม่รับประทานจุบจิบ อย่าอดมื้อเช้า หลีกเลี่ยงของมัน ของทอด ของหวาน รับประทานผักและผลไม้สดให้มาก  ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต เช่น เข้านอนไม่ดึกมาก พักผ่อนให้เพียงพอ หลีกเลี่ยงความเครียด และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม สม่ำเสมอ เพียงเท่านี้ก็จะสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย 

อยากรวยต้องลอง สล็อตออนไลน์!! เป็นอีกหนึ่งเกมเดิมพันที่กระเเสมาเเรงที่สุดในตอนนี้ พูดได้เลยว่าในระดับต้นๆของโลก เนื่องด้วยรูปเเบบที่ทันสมัย มีอะไรให้น่าค้นหาเยอะเเยะมากมายเพิ่มขึ้น เป็นเกม สล็อต ลงทุนที่เล่นง่าย ไม่มีอะไรซับซ้อน จึงทำให้เป็นที่ชื่นชอบของนักเดิมพันทั้งหลายนั่นเอง

อ่านบทความน่าสนใจเพิ่มเติม : รู้หรือไม่? “การนอนหลับ” ช่วยให้ลดน้ำหนักได้

About the author